Vegan & günstig

Bei Veganer:innen besteht ja oft die Vorstellung, dass sie ständig kochen und ihre Speisekammern und Küchen voll mit exotischen Lebensmitteln und sperrigen Geräte haben müssen, um ihre Ernährungsbedürfnisse erfüllen zu können. In jedem Rezept werde Avocado, verschiedene Nussmuse, Mehle und jede Menge exotischer Gewürze benötigt, die nur für genau ein Rezept zum Einsatz kommen. Danach müssen die Zutaten solange ihr Dasein im Küchenregal fristen, bis sie irgendwann entsorgt werden, wenn das Ablaufdatum überschritten wurde. Natürlich kann es auch interessant sein, mit aufwendigen Rezepten und exotischen Lebensmitteln zu experimentieren. Der vegane Alltag sieht so jedoch üblicherweise nicht aus.

Dennoch sind viele von dieser Vorstellung abgeschreckt, wenn es um vegane Ernährung geht und um genau mit diesen Vorurteilen aufzuräumen, hat die Kochbuchautorin Marie Laforêt das Buch Vegan & günstig: 85 leckere und ausgewogene Gerichte veröffentlicht. Ihr Ziel ist es einerseits getreu dem Motto less is more einfache und günstige vegane Rezepte aus lokaler Produktion vorzustellen. Andererseits sollen die Rezepte nicht nur „für den kleinen Geldbeutel“, sondern auch kulinarisch und vom Nährstoffgehalt her ansprechend sein. Diesen Zwecken folgend finden sich in dem Buch insgesamt 85 leckere pflanzliche Rezepte, die einfach zuzubereiten, reichhaltig, kreativ, nahrhaft und vor allem der Allgemeinheit zugänglich sind.

Marie Laforêt ist Food-Fotografin und Autorin von 17 Kochbüchern, darunter der Bestseller Vegan, der jedoch leider nicht auf Deutsch erhältlich ist. Sie gründete 2009 ihren Blog 100% Végétal (auf französisch) und setzt sich für die vegane Ernährung mit all ihren ökologischen und ethischen Vorteilen ein. Marie Laforêt lebt in Frankreich.

In den Rezepten stehen vor allem nährstoffreiche und unverarbeitete Lebensmittel wie Getreide und Hülsenfrüchte im Vordergrund. Die Autorin bewegt sich bewusst weg von Cashewmus und Co und hält sich bei der Auswahl der Grundzutaten an bestimmte Grundsätze, die diese erfüllen müssen. So müssen die Zutaten etwa im Supermarkt erhältlich sein, sie müssen preiswert, gesund und nahrhaft sein und sie müssen universell einsetzbar sein bzw. in mehreren Rezepten Verwendung finden.

Die so ausgewählten Grundzutaten werden schließlich innerhalb der Kategorien Getreide, Hülsenfrüchte, Ölfrüchte und Öle, Gewürze und Würzmittel und Gebäck eingeordnet und näher erläutert. Auch das nötige Arbeitsmaterial zur Umsetzung der Gerichte muss günstig erhältlich sein und beschränkt sich daher ebenfalls auf allgemein übliche Küchenutensilien wie Küchenmesser, Stabmixer, einfache Töpfe, Pfannen usw.

Bevor es an die eigentlichen Rezepte geht, finden sich in der Einführung noch Tipps zu einigen Produkten, bei denen sich der Aufwand durchaus lohnt sie selbst herzustellen, um etwas Geld zu sparen. So etwa bei Hafermilch, Sojajoghurt, Mürbeteig oder veganer Mayonnaise. Weiters gibt es einige hilfreiche Tipps zum klugen Verwerten von Resten.

Die Rezeptkategorien unterteilen sich in:

• Frühstück und Brunch
• Snacks und Fingerfood
• Suppen und Salate
• Hauptgerichte und Beilagen
• Desserts und kleine Leckereien

Die Rezepte selbst werden sehr ansprechend auf jeweils einer Doppelseite mit einem schönen Foto und einer kurzen Rezeptbeschreibung präsentiert. Dabei gibt es bei jedem Rezept entsprechende Hinweiskästchen, wenn es sich um ein besonders günstiges Rezept handelt („max. 1 € pro Portion“), die Zubereitungsdauer maximal 30 Minuten beträgt und maximal 5 Zutaten erforderlich sind. Natürlich sind bei den Rezepten auch Hinweise auf die Stückzahlen (etwa bei Brot oder Kuchenrezepten) sowie auf die Personenanzahl vorhanden, auf die sich die Mengenangaben beziehen.

Bei den veganen Frühstücksrezepten und Brunchideen finden sich hauptsächlich süße Rezepte wie Pancakes, Apfelbutter, Arme Ritter mit Zimt oder Baked Oatmeal, aber auch ein paar deftige, pikante Morgengerichte wie gebackene Bohnen mit Kartoffelrösti oder veganes „Rührei“ aus weißen Bohnen.

Beispiele für vegane Snacks und Fingerfood sind etwa pflanzliches Zaziki mit Dill und Minze, Foccacia mit Zucchini oder einige Aufstriche und Dips wie Sojafrischkäse mit Schalotten und Schnittlauch, Erbsenpüree mit Zitrone und Minze, zitronige Karottencreme mit Curry, eine Pilzpastete oder Hummus mit karamellisierten Zwiebeln.

Bei den Suppen und Salaten sticht etwa die rustikale Tomatensuppe ins Auge, die Nudelsuppe mit knusprigem Tofu oder aber auch Panzanella, ein italienischer Brotsalat mit Tomaten, Gurken und Paprika.

Die Rubrik der Hauptgerichte und Beilagen umfasst einige deftige Hauptspeisen, wobei vegane Würstchen, Hacksteaks und Frikadellen ganz ohne Sojagranulat oder Seitan auskommen, stattdessen verschiedene Hülsenfrüchte, Reis, Pilze und Gemüse als Basis zum Einsatz kommen. Ansonsten findet man verschiedene Reis- und Pastagerichte, Tartes, Aufläufe, Eintöpfe usw.

Desserts dürfen natürlich auch in einem veganen Kochbuch nicht fehlen. Auch hier gibt es wieder eine große Vielfalt an verschiedenen Süßspeisen. Ob es nun ein Kuchen sein soll, gebratenes Obst, Cookies, ein Pudding oder Milchreis – für jede süße Vorliebe findet sich wohl ein passendes Gericht in dem Buch.

Vegane Kochbücher findet man mittlerweile zuhauf. Zudem gibt es ja auch noch das Internet, das vor veganen Rezeptideen geradezu überquillt. Für wen sollte das vorliegende Buch also noch interessant sein?

Wie eingangs erläutert, hat vegane Ernährung den Ruf besonders aufwendig in der Umsetzung zu sein. Wer nicht ständig kochen möchte, den Kühlschrank voller exotischer und weit importierter Lebensmittel haben möchte und keine Unsummen in teure Küchengeräte investieren will, sollte demnach von einer veganen Ernährung Abstand nehmen, so eine gängige Annahme. Dass dies jedoch ein Irrglaube ist und es ganz im Gegenteil auch sehr einfach und vor allem kostengünstig geht, um sich ausgewogen und abwechslungsreich vegan zu ernähren, zeigt die Autorin mit ihrem Buch Vegan & günstig.

Es ist somit besonders für all jene empfehlenswert, die mit regionalen Zutaten und einfachen Küchenutensilien arbeiten möchten und möglichst wenig Zeit und Geld in die Zubereitung der Gerichte investieren wollen, aber dennoch nahrhaft, abwechslungsreich und ausgewogen vegan essen möchten. Es kann den Einstieg für Menschen erleichtern, die sich für vegane Ernährung interessieren und Alteingesessenen zu einer einfacheren Gestaltung des eigenen Speiseplans verhelfen. Vegan & günstig ist aus unserer Sicht jedenfalls eine Empfehlung wert!